10 einfache Übungen auf der Vibrationsplatte für schnelle Erfolge

Vibrationsplatten Übungen

Fitness Experte auf FitHeim.de

Mike

Sag mal, bist du es leid, stundenlang zu trainieren und kaum Fortschritte zu sehen? Keine Sorge, ich fühle dich. Die Lösung: eine Vibrationsplatte und 10 geniale Übungen, die Abnehmen und Muskelaufbau quasi auf die Überholspur bringen. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Lass mich dir zeigen, wie einfach es geht – du wirst staunen!

Kurzüberblick – Übungen auf der Vibrationsplatte

  • Vibrationsplatten stärken effektiv tiefliegende Muskeln.
  • 15 Minuten tägliches Training genügen für Fortschritte.
  • Kniebeugen, Liegestütze, Planks sind besonders effektiv.
  • Regelmäßigkeit fördert Muskelaufbau und Fettabbau.
  • Power Ropes & Säulenplatten steigern Intensität und Stabilität.

Die besten Übungen

Jetzt, da du die Vorteile und Grundlagen des Trainings mit der Vibrationsplatte kennst, wird’s richtig spannend! Hier sind die 10 besten Übungen, die Fettverbrennung und Muskelaufbau maximal pushen. Diese Übungen sind nicht nur effektiv, sondern lassen sich auch super leicht in deinen Alltag einbauen.

Warum genau diese Übungen?

Ich habe aus einem riesigen Repertoire von Hunderten Übungen die absoluten Top-Übungen für dich ausgewählt. Also, schnall dich an und bring dein Fitnesslevel aufs nächste Level!

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist ein echtes Kraftpaket für Deine Bein- und Gesäßmuskulatur. So führst Du sie richtig aus:

  1. Position:
    • Stell Dich etwas mehr als schulterbreit auf die Vibrationsplatte.
    • Fußspitzen leicht nach außen ausrichten.
  2. Ausführung:
    • Knie beugen und Gesäß absenken, als würdest Du Dich hinsetzen.
    • Rücken gerade halten.
    • Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.
    • Bauch anspannen, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
  3. Details für maximale Wirkung:
    • Die Vibrationen verstärken die Muskelaktivität enorm.
    • Halte jede Wiederholung 1–2 Sekunden in der tiefsten Position.

Trainingsplan:

  • 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Tipps:

  • Anfänger: Weniger tief starten, um Dich langsam zu steigern.
  • Fortgeschrittene: Intensität mit Gewichten oder tieferen Bewegungen erhöhen.

So holst Du das Maximum aus Deinen Kniebeugen heraus!

Liegestütze

Liegestütze auf der Vibrationsplatte sind ideal, um Brust, Arme und Rumpf zu stärken. So geht’s:

  1. Startposition: Hände schulterbreit auf der Platte platzieren, Beine nach hinten ausstrecken. Dein Körper bildet eine gerade Linie.
  2. Bewegung: Senke Deinen Körper, indem Du die Ellbogen beugst, und drücke Dich zurück nach oben. Die Vibrationen sorgen für eine intensivere Muskelanspannung.

Trainingsplan:

  • Wiederholungen: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen.
  • Haltedauer: In der tiefsten Position 1–2 Sekunden verweilen.
  • Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Anpassungen:

  • Für Anfänger: Knie auf den Boden setzen.
  • Für Fortgeschrittene: Füße erhöht platzieren oder Wiederholungen steigern.

Perfekt, um Deine Muskeln maximal zu fordern und schnelle Erfolge zu erzielen!

Ausfallschritte

So funktioniert’s:
Ausfallschritte auf der Vibrationsplatte sind perfekt, um Deine Bein- und Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken. Stell Dich hinter die Platte und mach einen großen Schritt nach vorne. Dabei bleibt ein Fuß fest auf der Platte, der andere auf dem Boden.

  • Beuge Dein vorderes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet.
  • Dein hinteres Knie sollte fast den Boden berühren.
  • Halte Deinen Rücken gerade und spanne den Rumpf an – das sorgt für Stabilität und nutzt die Vibrationen optimal.

Sätze & Wiederholungen:

  • 3 Sätze mit je 10–12 Wiederholungen pro Bein.
  • Halte jede Wiederholung 1–2 Sekunden in der tiefsten Position, um Deine Muskeln maximal zu beanspruchen.
  • Gönn Dir zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause zur Erholung.

Tipp für Anfänger:
Führe die Ausfallschritte etwas weniger tief aus.

Extra für Profis:
Steigere die Intensität, indem Du Gewichte hältst oder mehr Wiederholungen machst.

Dieses Workout bringt Deine Beine und Deinen Po garantiert in Form!

Dips

So funktioniert’s:

  • Setze dich vor die Vibrationsplatte.
  • Hände schulterbreit auf der Platte platzieren, Finger zeigen zu dir.
  • Beine ausgestreckt oder leicht gebeugt positionieren (je nach Fitnesslevel).
  • Körper absenken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
  • Wieder nach oben drücken – die Vibration verstärkt die Intensität!

Trainingsumfang:

  • Sätze: 3
  • Wiederholungen: 10–15 pro Satz
  • Tipp: Halte jede Wiederholung 1–2 Sekunden in der tiefsten Position.
  • Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Variationen:

  • Für Anfänger: Beine näher am Körper halten.
  • Für Fortgeschrittene: Beine strecken oder Gewichte auf die Hüften legen.

Kurz und knackig – so forderst du Trizeps, Brust und Schultern maximal!

Hüftheben (Brücke)

So geht’s:

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
  • Stelle deine Füße hüftbreit auf die Vibrationsplatte.
  • Arme entspannt neben dem Körper ablegen.
  • Hebe dein Becken an, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
  • Halte die Position kurz und senke das Becken langsam wieder ab – dabei den Boden nicht berühren.

Die Vibrationen der Platte sorgen für intensivere Muskelkontraktionen und machen die Übung extrem effektiv.

Wiederholungen:

  • Sätze: 3
  • Reps: 12–15 pro Satz
  • Haltezeit oben: 2–3 Sekunden

Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Tipp:

  • Für Anfänger: Füße näher an den Körper stellen.
  • Für Fortgeschrittene: Ein Bein anheben oder Gewichte auf die Hüften legen, um die Intensität zu steigern.

Wadenheben

Wadenheben ist perfekt, um deine Waden zu stärken und die Koordination zu pushen.

So geht’s:

  1. Stell dich hüftbreit auf die Vibrationsplatte.
  2. Halte dich leicht fest, falls nötig, um die Balance zu halten.
  3. Hebe die Fersen an, bis du auf den Zehenspitzen stehst.
  4. Halte die Position für 1–2 Sekunden.
  5. Senke die Fersen langsam wieder ab.

Wichtig: Die Vibrationen aktivieren deine Muskeln intensiver und machen die Übung effektiver.

Trainingsplan:

  • Sätze: 3
  • Wiederholungen: 15–20 pro Satz
  • Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Tipps zur Anpassung:

  • Für Anfänger: Fersen nur leicht anheben.
  • Für Fortgeschrittene:
    • Einbeinig ausführen.
    • Zusätzliche Gewichte nutzen.

Einfach, effektiv und ideal, um deine Wadenmuskulatur auf das nächste Level zu bringen!

Planks (gerade)

Planks auf der Vibrationsplatte sind ideal, um deine Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt zu stärken. So geht’s:

  • Position: Gehe in den Unterarmstütz. Lege deine Unterarme auf die Platte, strecke die Beine nach hinten und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
  • Wichtig: Spanne Bauch und Gesäß an, um ein Durchhängen des Rückens zu vermeiden.
  • Effekt: Die Vibrationen erhöhen die Muskelaktivität und machen die Übung besonders effektiv.

Wiederholungen:

  • Halte die Plank-Position für 30–60 Sekunden.
  • Führe 3 Sätze aus, mit je 60 Sekunden Pause dazwischen.

Variationen:

  • Für Anfänger: Knie auf den Boden setzen.
  • Für Fortgeschrittene: Intensität steigern, indem du ein Bein oder einen Arm anhebst oder die Haltezeit verlängerst.

Kurz und knackig – maximaler Core-Boost!

Planks (seitlich)

Seitliche Planks auf der Vibrationsplatte sind perfekt, um deine seitliche Rumpf-, Bauch- und Hüftmuskulatur effektiv zu trainieren.

So geht’s:

  1. Lege dich seitlich auf die Vibrationsplatte.
  2. Stütze dich mit einem Unterarm auf der Platte ab.
  3. Strecke deinen Körper in eine gerade Linie.
  4. Dein unterer Fuß und Unterarm tragen dein Gewicht.
  5. Hebe deine Hüfte an, bis dein Körper komplett gerade ist.
  6. Spanne Bauch und Gesäß fest an, um stabil zu bleiben und die Vibration optimal zu nutzen.

Wiederholungen:

  • Halte die Position 20 bis 30 Sekunden, 3 Sätze pro Seite.
  • Gönne dir zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

Tipps für Anfänger und Profis:

  • Anfänger: Knie auf dem Boden absetzen, um die Übung zu erleichtern.

Fortgeschrittene: Ein Bein anheben oder die Haltezeit verlängern, um die Intensität zu steigern.

Rudern

Rudern auf der Vibrationsplatte ist eine top Übung, um deinen Rücken, die Schultern und die Arme zu trainieren. So funktioniert’s:

  • Setz dich mit leicht gebeugten Knien auf die Platte.
  • Befestige ein Trainingsband an den Griffen der Platte.
  • Greife die Enden des Bandes mit beiden Händen.
  • Zieh das Band mit angewinkelten Ellbogen nach hinten – wie beim klassischen Rudern.
  • Halte die Schultern unten und zieh die Schulterblätter bewusst zusammen.

Die Vibrationen der Platte pushen deine Muskeln zusätzlich und sorgen für eine extra intensive Trainingsbelastung.

Trainingsdetails:

  • Sätze: 3
  • Wiederholungen: 12 bis 15
  • Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
  • Tipp: Halte jede Wiederholung für 1–2 Sekunden in der Endposition – das maximiert die Muskelaktivierung.

Variationen:

  • Anfänger: Band lockerer halten, um die Intensität zu reduzieren.
  • Fortgeschrittene: Band straffer spannen oder mehr Wiederholungen einbauen.

Perfekte Kombi aus Rückenstärkung und Vibrationspower – los geht’s!

Stehende Vorbeuge

Die stehende Vorbeuge ist ideal, um die Flexibilität deiner hinteren Beinmuskulatur und deines unteren Rückens zu verbessern. Hier eine klare Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  1. Position:
    Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf die Vibrationsplatte.
  2. Ausführung:
    Beuge dich langsam nach vorne, bis deine Hände die Platte oder deine Füße berühren. Halte dabei deine Beine leicht gebeugt – das schont den unteren Rücken.
  3. Effekt:
    Die Vibrationen fördern die Dehnung, verbessern die Durchblutung und entspannen die Muskulatur.

Wiederholungen und Pausen:

  • Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden.
  • Mache 3 Sätze, jeweils mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden dazwischen.

Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene:

  • Anfänger: Stütze die Hände auf deinen Oberschenkeln ab, um die Übung zu vereinfachen.
  • Fortgeschrittene: Intensiviere die Dehnung, indem du die Hände weiter nach unten Richtung Boden führst.

Kurz, effektiv, und perfekt für dein Training mit der Vibrationsplatte!

Welche Vorteile hat das Training auf der Vibrationsplatte?

Abnehmen:

Das Training auf der Vibrationsplatte unterstützt dich effektiv beim Abnehmen. Durch die intensiven Vibrationen wird dein Körper ständig zu kleinen Ausgleichsbewegungen gezwungen. Das erhöht den Energieverbrauch, aktiviert viele Muskelgruppen gleichzeitig und kurbelt den Stoffwechsel an.
Der Clou: Regelmäßiges Training steigert deinen Grundumsatz und fördert die Fettverbrennung – selbst in Ruhe. Studien zeigen, dass Vibrationstraining beim Abnehmen oft schneller wirkt als traditionelle Methoden.

Muskelaufbau:

Ein klarer Vorteil ist der gezielte Muskelaufbau. Die Vibrationen aktivieren tief liegende Muskelfasern, die normales Training oft nicht erreicht. Das sorgt für intensivere Muskelkontraktionen und schnellere Ergebnisse.
Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks auf der Platte pushen deine Fortschritte enorm. Neben Muskelwachstum verbessern sie auch Koordination und Stabilität – perfekt für Fitness-Fans, Sportanfänger oder Senioren.

Mentales & körperliches Wohlbefinden:

Das Training wirkt nicht nur körperlich, sondern auch mental. Vibrationen fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und steigern dein Wohlbefinden. Zusätzlich werden Endorphine ausgeschüttet, die dich glücklicher machen und Stress reduzieren.
Die Kombination aus besserer Durchblutung und gesteigertem Stoffwechsel gibt dir ein rundum positives Gesundheitsgefühl – für Körper und Geist gleichermaßen.

Fazit:

Mit der Vibrationsplatte trainierst du nicht nur effektiver, sondern fühlst dich auch fitter und ausgeglichener. Probier es aus!

Vibrationsplatten Übungen – Unterkategorien

Für mehr Deep-Dive findest du hier Kategorien, in welchen ich dir speziell dafür Übungen zeige ausführlich.

Ebenfalls findest du hier meinen PDF Trainingsplan, den ich dir kostenlos zur Verfügung stelle und mit dem auch ich selbst trainiert habe:

5 ultimative Tipps für Deine ersten Übungen auf der Vibrationsplatte

1.) Starte mit oszillierenden (wippenden) Vibrationen
Fang mit wippenden Vibrationen an. Sie sind besonders schonend und helfen Deinem Körper, sich an die Vibrationen zu gewöhnen. Diese Bewegungen imitieren das Gehen und verteilen die Belastung gleichmäßig auf Muskeln und Gelenke. Perfekt für Anfänger: effektiv für Muskelaufbau und Koordination, ohne zu überfordern.

2.) Jede Übung dauert 60–120 Sekunden
Kurz und intensiv: Pro Übung reichen 60–120 Sekunden völlig aus. Die Vibrationen verstärken die Muskelarbeit, wodurch selbst kurze Einheiten extrem effektiv sind. Wichtig: Konzentriere Dich auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Deinem Training herauszuholen.

3.) Bei Schwindel oder Kopfschmerzen sofort stoppen
Wenn Dir schwindlig wird oder Du Kopfschmerzen bekommst, sofort eine Pause einlegen. Dein Körper könnte überfordert sein oder braucht noch etwas Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Hör auf Deinen Körper, trink ausreichend Wasser und mach erst weiter, wenn Du Dich wieder wohl fühlst.

4.) Trainiere 10–15 Minuten, 3–5 Mal pro Woche
Schon 10–15 Minuten, drei- bis fünfmal wöchentlich, reichen für sichtbare Ergebnisse. Die intensiven Vibrationen beanspruchen Deine Muskeln so stark, dass Du weniger Zeit benötigst als bei herkömmlichem Training. Setz Dir feste Zeiten, um dran zu bleiben und schnelle Fortschritte zu sehen.

5.) Starte mit 50 % der Intensität
Fang mit 50 % der maximalen Intensität an, um Deine Muskulatur nicht zu überfordern. Dein Körper muss sich erst an die neuen Reize gewöhnen. Steigere die Intensität langsam, um Überlastung und Muskelkater zu vermeiden. Schritt für Schritt erreichst Du bessere Ergebnisse, ohne Deinen Körper zu überfordern.

Was sollte ich beim Training beachten?

Vibrationsplatte und dann Power Ropes

Wenn du dein Workout auf der Vibrationsplatte upgraden willst, probiere Power Ropes aus. Diese elastischen Bänder sorgen für zusätzlichen Widerstand und fordern deine Muskeln richtig heraus. So geht’s:

  1. Stell dich stabil mit beiden Füßen auf die Vibrationsplatte.
  2. Halte die Power Ropes fest in den Händen.
  3. Starte mit Übungen wie Bizepscurls, Schulterdrücken oder Rudern.

Dank der Vibrationen der Platte wird deine Muskulatur doppelt stimuliert. Das Ergebnis? Muskelaufbau und Fettverbrennung in einem – und obendrauf mehr Abwechslung und Spaß beim Training.

Vibrationsplatten mit Säule

Platten mit Säule sind besonders praktisch, wenn du Anfänger bist oder einfach mehr Stabilität möchtest. Die Säule bietet dir Halt und ermöglicht dir, auch anspruchsvollere Übungen sicher auszuführen. Ideal sind:

  • Einarmige Planks
  • Seitliche Ausfallschritte
  • Rotationsbewegungen

Mit dieser Unterstützung kannst du gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig Kraft, Balance und Koordination verbessern. Perfekt für ein ganzheitliches Training!

Fazit zu Vibrationsplatten Übungen

Das Training auf der Vibrationsplatte ist ideal, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Die Vibrationen aktivieren deine tiefliegenden Muskeln, pushen den Stoffwechsel und stärken sogar die Knochendichte.

Die besten Übungen:

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Ausfallschritte
  • Dips
  • Hüftheben
  • Wadenheben
  • Planks
  • Rudern
  • Stehende Vorbeuge

Tipp:

Mach jede Übung in 3 Sätzen, mit der passenden Wiederholungszahl und kurzen Haltezeiten.

Zusatztipps für mehr Intensität:

  • Nutze Power Ropes für dein Training.
  • Wähle eine Vibrationsplatte mit Säule für bessere Stabilität.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Schon 10–15 Minuten, 3–5 Mal pro Woche reichen aus, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Starte dein Workout und erlebe, wie effektiv es wirklich ist!

Hier findest du meinen ultimativen Vibrationsplatten Test.