Gehörst du auch zu denen, die denken, Abnehmen ist ein endloser Kampf mit Diäten und stundenlangem Training? Denk nochmal nach! Wusstest du, dass du mit der richtigen Vibrationsplatten-Routine in kürzerer Zeit Fett verbrennen und Muskeln aufbauen kannst? In diesem Beitrag zeige ich dir, wie’s geht – einfach, effektiv und garantiert nicht langweilig!
Meine Top 10 Übungen zum Abnehmen auf der Vibrationsplatte:
1.) Kniebeugen (Squats)
Ausführung:
Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf die Vibrationsplatte. Beuge die Knie, senke den Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte dabei den Rücken gerade und das Gewicht auf den Fersen. Gehe so tief wie möglich, ohne die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben.
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelfokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Hilfreiche Tipps: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie nicht nach innen kippen zu lassen.
Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute
Pause: 30 Sekunden
2.) Ausfallschritte (Lunges)
Ausführung:
Stell ein Bein auf die Vibrationsplatte, das andere auf den Boden. Senke den hinteren Körper ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücke dich dann wieder nach oben. Wechsle die Beine nach jedem Satz.
Schwierigkeitsgrad: Mittel bis schwer
Muskelfokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Hilfreiche Tipps: Halte das vordere Knie hinter den Zehen und den Oberkörper aufrecht.
Dauer: 30 Sekunden pro Bein
Pause: 30 Sekunden
3.) Planks
Ausführung:
Stütze dich mit den Unterarmen auf die Vibrationsplatte, die Füße sind hüftbreit auseinander. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Spanne Bauch und Gesäß an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelfokus: Rumpf, Schultern
Hilfreiche Tipps: Vermeide ein Durchhängen des Rückens und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute
Pause: 30 Sekunden
4.) Push-Ups
Ausführung:
Lege die Hände schulterbreit auf die Vibrationsplatte. Senke den Körper ab, bis die Brust die Platte fast berührt. Drücke dich dann wieder nach oben.
Schwierigkeitsgrad: Mittel bis schwer
Muskelfokus: Brust, Schultern, Trizeps
Hilfreiche Tipps: Halte den Körper gerade und die Ellbogen leicht nach hinten.
Dauer: 10-15 Wiederholungen
Pause: 30 Sekunden
5.) Seitliche Beinheber (Side Leg Raises)
Ausführung:
Stehe seitlich zur Vibrationsplatte, ein Bein darauf. Hebe das andere Bein seitlich ab, so weit wie möglich, ohne den Oberkörper zu kippen. Senke das Bein kontrolliert wieder ab.
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelfokus: Abduktoren, Gesäß
Hilfreiche Tipps: Halte den Körper gerade und vermeide Schwung aus der Hüfte.
Dauer: 15 Wiederholungen pro Seite
Pause: 30 Sekunden
6.) Brücke (Bridge)
Ausführung:
Lege die Füße auf die Vibrationsplatte und den Oberkörper flach auf den Boden. Hebe die Hüften an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte diese Position kurz und senke die Hüften dann langsam wieder ab.
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelfokus: Gesäß, unterer Rücken, hintere Oberschenkel
Hilfreiche Tipps: Drücke die Fersen in die Platte und spanne das Gesäß an.
Dauer: 15 Wiederholungen
Pause: 30 Sekunden
7.) Bauchpressen (Crunches)
Ausführung:
Setze dich auf die Vibrationsplatte, lehne dich leicht zurück und hebe die Beine an. Ziehe die Knie zur Brust und senke den Oberkörper gleichzeitig leicht nach vorne. Anschließend strecke die Beine wieder aus.
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelfokus: Bauchmuskeln
Hilfreiche Tipps: Vermeide ein zu starkes Ziehen am Nacken; fokussiere dich auf die Bauchmuskulatur.
Dauer: 15 Wiederholungen
Pause: 30 Sekunden
8.) Mountain Climbers
Ausführung:
Gehe in die Liegestützposition mit den Händen auf der Vibrationsplatte. Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, als würdest du auf der Stelle rennen.
Schwierigkeitsgrad: Mittel bis schwer
Muskelfokus: Rumpf, Beine, Schultern
Hilfreiche Tipps: Halte den Rücken gerade und die Hüften stabil.
Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute
Pause: 30 Sekunden
9.) Trizeps-Dips
Ausführung:
Setze dich mit dem Rücken zur Vibrationsplatte, die Hände auf der Kante abstützend. Senke den Körper, indem du die Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder nach oben.
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelfokus: Trizeps, Schultern
Hilfreiche Tipps: Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide es, die Schultern zu stark zu belasten.
Dauer: 10-15 Wiederholungen
Pause: 30 Sekunden
10.) High Knees
Ausführung:
Stehe auf der Vibrationsplatte und ziehe abwechselnd die Knie so hoch wie möglich zur Brust, als würdest du auf der Stelle laufen.
Schwierigkeitsgrad: Leicht bis mittel
Muskelfokus: Beine, Rumpf
Hilfreiche Tipps: Halte das Tempo hoch und die Knie so hoch wie möglich.
Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute
Pause: 30 Sekunden
Zusammenfassung
Dieser Plan kombiniert Kraft- und Ausdauerübungen, um deinen Kalorienverbrauch zu maximieren und deine Muskulatur zu stärken.
- Achte auf saubere Ausführung: Korrekte Technik verhindert Verletzungen und sorgt für optimale Ergebnisse.
- Intensität anpassen: Passe das Training an dein persönliches Fitnesslevel an.
Integriere diese Übungen regelmäßig in dein Workout und kombiniere sie mit einer gesunden Ernährung, um das Beste herauszuholen!
Warum Vibrationsplatten-Übungen beim Abnehmen so effektiv sind
1. Erhöhter Kalorienverbrauch
Die Vibrationen steigern die Muskelaktivität und damit auch den Energieverbrauch. Selbst bei einfachen Übungen wie Stehen oder Sitzen verbrennst du mehr Kalorien.
2. Verbesserte Muskelkraft und -definition
Vibrationsübungen stimulieren die Muskeln intensiver als herkömmliches Training. Das stärkt die Muskulatur, definiert sie besser und erhöht den Grundumsatz – ein echter Boost fürs Abnehmen.
3. Förderung von Durchblutung und Stoffwechsel
Die gesteigerte Durchblutung regt den Stoffwechsel an, was deinen Körper effizienter arbeiten lässt und den Fettabbau unterstützt.
4. Zeiteffizienz
Kurze, knackige Einheiten auf der Vibrationsplatte sind oft genauso effektiv wie längere Workouts. Perfekt für alle, die wenig Zeit haben.
5. Schonung der Gelenke
Anders als beim Laufen oder Springen belastet das Training auf der Platte deine Gelenke kaum. Ideal für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen.
6. Vielseitigkeit und Abwechslung
Mit einer Vielzahl an Übungen kannst du verschiedene Muskelgruppen trainieren und dein Workout abwechslungsreich gestalten.
7. Mehr Flexibilität und Beweglichkeit
Die Vibrationen lockern und dehnen die Muskeln, was langfristig deine Beweglichkeit verbessert.
8. Förderung der Knochengesundheit
Vibrationsübungen können die Knochendichte steigern – ein großer Vorteil, besonders für ältere Erwachsene, um Osteoporose vorzubeugen.
Fazit: Mit nur 10 Übungen zur schlanken Figur
Die Vibrationsplatte ist eine starke Unterstützung, wenn es um Kalorienverbrauch und Muskelaufbau geht:
- Mehr Energieverbrauch: Die durch Vibration ausgelösten Muskelkontraktionen steigern den Energieverbrauch und fördern den Fettabbau.
- Muskulatur stärken und definieren: Neben kräftigeren Muskeln sorgt das Training für mehr Definition.
- Durchblutung und Stoffwechsel verbessern: Eine bessere Durchblutung kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt so die Gewichtsabnahme.
- Zeitsparend und gelenkschonend: Kurze, intensive Einheiten sind perfekt bei wenig Zeit und schonen gleichzeitig die Gelenke.
- Vielseitig und abwechslungsreich: Die große Auswahl an Übungen spricht verschiedene Muskelgruppen an und sorgt für eine ganzheitliche Fitness.
Hier findest du alle meine Vibrationsplatten Übungen.