Erkennst du dich wieder? Du suchst nach einer Lösung, um deinen Beckenboden zu stärken, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Keine Sorge, ich habe genau das Richtige für dich! In diesem Ratgeber erfährst du, wie die Vibrationsplatte deinem Beckenboden auf die Sprünge hilft – inklusive einfacher Übungen, die wirklich funktionieren.
Das Wichtigste in Kürze
- Vibrationsplatten wie Galileo stärken die Beckenbodenmuskulatur durch reflektorische Muskelkontraktionen.
- Sie verbessern Muskelkraft, Durchblutung und Stoffwechsel, was das allgemeine Wohlbefinden steigert.
- Besonders effektiv bei leichten Beckenbodenschwächen, ideal unter fachkundiger Anleitung.
- Wissenschaftliche Studien zeigen eine Verbesserung der Muskelkraft um über 50% und Reduzierung von Inkontinenz.
- Vielfältige Übungen möglich, z.B. Kegel-Übungen, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Vorteile des Beckenbodentrainings mit Vibrationsplatten
Die Nutzung einer Vibrationsplatte bringt viele Vorteile für die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur:
- Reflektorische Muskelkontraktionen: Die Vibrationen aktivieren den Beckenboden gezielt – ganz ohne schwere Gewichte oder intensive Übungen.
- Schonend und effektiv: Perfekt für Menschen mit leichten Beckenbodenschwächen.
- Regelmäßige Anwendung: Fördert die Muskelkraft, verbessert die Durchblutung und regt den Stoffwechsel an.
Wissenschaftliche Studien, besonders zum Galileo-Training, belegen die Wirksamkeit dieser Methode. Das Ergebnis:Mehr Lebensqualität durch ein stärkeres, gesünderes Körpergefühl.
Vibrationsplatte – 5 Beckenübungen
1.) Beckenboden-Anspannung (Kegel-Übung)
Ausführung:
- Stehe aufrecht auf der Vibrationsplatte, die Füße schulterbreit auseinander.
- Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du den Urinfluss anhalten.
- Halte die Anspannung für 5-10 Sekunden und entspanne dann für 5 Sekunden.
Dauer: 3 Minuten
Pause: 1 Minute
Wiederholungen: 10
Fokusmuskel: Beckenbodenmuskulatur
Tipps: Konzentriere dich auf die Beckenbodenmuskulatur und vermeide, Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln mit anzuspannen.
2.) Kniebeugen mit Beckenbodenfokus
Ausführung:
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf die Platte.
- Gehe in die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Spanne beim Absenken und Aufrichten die Beckenbodenmuskulatur an.
- Halte die Kniebeugeposition 2-3 Sekunden lang.
Dauer: 4 Minuten
Pause: 1 Minute
Wiederholungen: 15
Fokusmuskel: Beckenboden, Oberschenkel, Gesäß
Tipps: Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.
3.) Bridge (Brücke)
Ausführung:
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, die Füße stehen auf der Vibrationsplatte.
- Hebe das Becken, indem du die Fersen in die Platte drückst und die Beckenbodenmuskulatur anspannst.
- Halte die Position oben für 3-5 Sekunden und senke dann langsam ab.
Dauer: 3 Minuten
Pause: 1 Minute
Wiederholungen: 10-12
Fokusmuskel: Beckenboden, Gesäß, unterer Rücken
Tipps: Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und den Rücken gerade zu halten.
4.) Ausfallschritte mit Beckenbodenanspannung
Ausführung:
- Stelle dich mit einem Fuß auf die Vibrationsplatte und den anderen auf den Boden.
- Mache einen Ausfallschritt, senke das hintere Knie ab, ohne den Boden zu berühren.
- Spanne beim Absenken und Aufrichten die Beckenbodenmuskulatur an.
Dauer: 3 Minuten pro Bein
Pause: 1 Minute
Wiederholungen: 12-15 pro Bein
Fokusmuskel: Beckenboden, Oberschenkel, Gesäß
Tipps: Halte den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln leicht angespannt.
5.) Seitliches Beinheben
Ausführung:
- Lege dich auf die Seite, das untere Bein leicht gebeugt, das obere Bein gestreckt auf der Vibrationsplatte.
- Hebe das obere Bein langsam und kontrolliert an, spanne dabei die Beckenbodenmuskulatur an.
- Senke das Bein langsam wieder ab, ohne es komplett abzulegen.
Dauer: 2 Minuten pro Seite
Pause: 30 Sekunden
Wiederholungen: 12-15 pro Seite
Fokusmuskel: Beckenboden, seitliche Oberschenkelmuskulatur
Tipps: Achte auf eine stabile Seitenlage und eine kontrollierte Bewegungsausführung.
Diese Übungen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und sind durch die Nutzung der Vibrationsplatte besonders effektiv. Achte darauf, die Übungen in einer ruhigen und konzentrierten Weise durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Überblick Hilfsmittel für Beckenboden
Es gibt eine Vielzahl an Hilfsmitteln, die zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur verwendet werden können. Diese Geräte und Übungen sind besonders nützlich bei leichten bis moderaten Schwächen des Beckenbodens und können eine wertvolle Ergänzung zu herkömmlichen Übungen darstellen. Hier sind einige der gängigsten Hilfsmittel und ihre kurzen Beschreibungen:
- Pilatesringe:
- Werden zwischen die Beine geklemmt
- Trainieren vor allem die Adduktoren und indirekt den Beckenboden
- Vibrationsplatten:
- Lösen reflektorische Muskelkontraktionen aus
- Besonders das Modell Galileo hat positive Effekte nachgewiesen
- Empfohlen bei leichten Schwächen und unter fachlicher Anleitung
- Trampolin:
- Wird oft als spaßige Trainingsmöglichkeit beworben
- Kann bei schwachem Beckenboden problematisch sein
- Elektro- und Biofeedbackgeräte:
- Helfen, die Muskulatur gezielt zu aktivieren
- Sollten nur nach Absprache mit einem Arzt genutzt werden
- Apps und DIGAs:
- Bieten Übungen und erinnern an regelmäßiges Training
- Qualität und Nutzen variieren stark
Jedes dieser Hilfsmittel hat seine Vor- und Nachteile. Es ist wichtig, das passende Hilfsmittel basierend auf den individuellen Bedürfnissen und dem Zustand der Beckenbodenmuskulatur auszuwählen.
Voraussetzungen für Beckenboden Training
Ein gutes Beckenbodentraining beginnt mit Körperbewusstsein. Du musst lernen, die Beckenbodenmuskulatur gezielt wahrzunehmen und anzuspannen. Das ist besonders wichtig bei Schwächen wie Inkontinenz oder einer Senkung.
Worauf solltest du achten?
- Atemtechnik: Sie sollte den Druck im Bauchraum nicht unnötig erhöhen.
- Belastung: Starte mit geringer Intensität und steigere dich langsam.
Hast du Unsicherheiten oder bestehende Probleme? Dann arbeite mit einem Arzt oder einer spezialisierten Physiotherapeutin zusammen. So passt du das Training optimal an deine Bedürfnisse an und vermeidest Überlastungen.
Studien – Vibrationsplatte Beckenboden Training
Studien bestätigen es: Das Beckenbodentraining mit Vibrationsplatten, insbesondere mit dem Galileo-System, zeigt beeindruckende Ergebnisse.
- Muskelkraft: In einer Untersuchung mit Patientinnen stieg die Beckenbodenmuskulatur um über 50 %.
- Symptome: Der ungewollte Urinverlust verringerte sich um bis zu 78 %.
Diese Ergebnisse belegen, wie effektiv Vibrationsplatten sein können – besonders bei regelmäßiger Anwendung und unter professioneller Anleitung.
Fazit: Vibrationsplatte für Beckenbodentraining
Das Beckenbodentraining mit Vibrationsplatten, wie dem Galileo-Modell, hat klare Vorteile:
- Effektive Muskelaktivierung: Die Vibrationen aktivieren die Beckenbodenmuskulatur automatisch.
- Verbesserte Durchblutung und Stoffwechsel: Das Training fördert die Regeneration und Leistungsfähigkeit.
- Nachweisliche Ergebnisse: Studien zeigen, dass die Muskelkraft um über 50% gesteigert und Symptome wie Inkontinenz um bis zu 78% reduziert werden können.
Besonders geeignet ist das Training für Personen mit leichten Beckenbodenschwächen. Wichtig: Nutze die Vibrationsplatte unter fachkundiger Anleitung, um das Beste herauszuholen. Kombiniert mit klassischen Übungen kannst du deine Lebensqualität spürbar steigern.
Hier findest du alle Vibrationsplatte Übungen.