Wusstest du, dass Kinder bis zu 90% ihrer Muskulatur unbewusst steuern? Genau hier setzen Vibrationsplatten an! Sie aktivieren tiefliegende Muskeln, die beim normalen Training kaum erreicht werden. Mit speziellen Übungen können Kinder nicht nur ihre Koordination verbessern, sondern auch ihre Motorik gezielt fördern. In diesem Ratgeber erfährst du, wie das sicher und effektiv funktioniert.
Vibrationsplatten Übungen für Kinder
Beim Training auf einer Vibrationsplatte für Kinder ist es wichtig, auf Sicherheit zu achten und die Übungen altersgerecht und spielerisch zu gestalten. Hier sind 10 Übungen, die Kinder auf der Vibrationsplatte durchführen können, mit einer ausführlichen Beschreibung für jede Übung:
1.) Squats (Kniebeugen)
Ausführung:
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander auf die Platte.
- Gehe langsam in die Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest.
- Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen und der Rücken gerade bleibt.
- Halte die Position für 2 Sekunden und stehe dann wieder auf.
Dauer: 30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Fokusmuskel: Oberschenkel, Gesäßmuskeln
Tipps: Halte die Hände vor der Brust zusammen, um das Gleichgewicht zu verbessern. Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.
2.) Plank (Unterarmstütz)
Ausführung:
- Lege die Unterarme auf die Platte und stelle die Zehen auf den Boden.
- Halte den Körper in einer geraden Linie, ohne dass die Hüften durchhängen oder nach oben ragen.
- Spanne Bauch und Gesäß an.
Dauer: 20-30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 3 Sätze
Fokusmuskel: Bauchmuskeln, Rumpfstabilität
Tipps: Atme ruhig und gleichmäßig. Achte darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
3.) Standing Calf Raises (Wadenheben)
Ausführung:
- Stelle dich mit den Zehen auf die Platte, die Fersen hängen frei.
- Hebe die Fersen langsam an, bis du auf den Zehen stehst.
- Senke die Fersen wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Dauer: 30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 12-15 pro Satz
Fokusmuskel: Wadenmuskeln
Tipps: Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
4.) Toe Touch (Zehentippen)
Ausführung:
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf die Platte.
- Beuge dich nach vorne und versuche, die Zehen zu berühren, ohne die Knie zu beugen.
- Halte die Dehnung kurz und richte dich dann langsam wieder auf.
Dauer: 20-30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Fokusmuskel: Rückenstrecker, hintere Oberschenkelmuskulatur
Tipps: Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird.
5.) Side Plank (Seitstütz)
Ausführung:
- Lege einen Unterarm auf die Platte und stapel die Füße übereinander.
- Hebe die Hüfte an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position und wechsle dann die Seite.
Dauer: 15-20 Sekunden pro Seite
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 3 Sätze pro Seite
Fokusmuskel: Seitliche Bauchmuskeln, Rumpfstabilität
Tipps: Achte darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Halte die Hüfte stabil.
6.) High Knees (Hohe Knie)
Ausführung:
- Stehe auf der Platte und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, so hoch wie möglich.
- Halte dabei das Gleichgewicht.
Dauer: 30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Fokusmuskel: Oberschenkel, Hüftbeuger
Tipps: Bewege die Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Achte auf eine schnelle und gleichmäßige Bewegung.
7.) Glute Bridges (Beckenheben)
Ausführung:
- Lege dich mit dem Rücken auf die Platte, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Hebe das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
- Senke das Becken langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Dauer: 30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Fokusmuskel: Gesäßmuskeln, unterer Rücken
Tipps: Spanne die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen. Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.
8.) Standing Side Leg Raises (Seitliches Beinheben im Stehen)
Ausführung:
- Stehe auf der Platte, halte dich bei Bedarf an einem Stuhl fest.
- Hebe ein Bein seitlich an, halte den Körper gerade.
- Senke das Bein wieder ab und wechsle die Seite.
Dauer: 30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 10-12 pro Seite
Fokusmuskel: Hüftmuskulatur, seitliche Oberschenkel
Tipps: Achte darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert.
9.) Push-ups (Liegestütze)
Ausführung:
- Lege die Hände auf die Platte, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Senke den Körper langsam ab, bis die Brust fast die Platte berührt.
- Drücke dich wieder nach oben.
Dauer: 20-30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 8-10 pro Satz
Fokusmuskel: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern
Tipps: Halte den Körper in einer geraden Linie und spanne die Bauchmuskeln an. Vermeide es, den Rücken durchhängen zu lassen.
10.) Bicycle Crunches (Fahrrad-Crunches)
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt in der Luft.
- Berühre mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie und strecke das rechte Bein aus.
- Wechsle die Seite.
Dauer: 30 Sekunden pro Satz
Pause: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Fokusmuskel: Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln
Tipps: Achte darauf, dass der Rücken auf der Platte bleibt. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Diese Übungen bieten ein umfassendes Training für verschiedene Muskelgruppen und fördern die allgemeine Fitness und Koordination. Achte darauf, dass die Kinder stets auf ihre Körperhaltung und die richtige Ausführung der Übungen achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Fazit zu Vibrationsplatten Übungen für Kinder
Beim Training mit der Vibrationsplatte für Kinder steht Sicherheit an erster Stelle. Wichtig sind altersgerechte Übungen, die gezielt verschiedene Muskelgruppen stärken. Zu den 10 vorgestellten Übungen gehören:
- Squats: Fördern die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Planks: Stärken die Bauchmuskeln und verbessern die Stabilität.
- Calf Raises: Trainieren die Wadenmuskeln und sorgen für eine bessere Balance.
- Push-ups: Kräftigen den Oberkörper.
Jede Übung enthält klare Anweisungen zur Ausführung, Angaben zur Dauer, Wiederholungen und Pausen, sowie hilfreiche Tipps für die richtige Haltung. Dieses Training verbessert nicht nur die körperliche Fitness, sondern schult auch die Koordination der Kinder.